{"id":1970,"date":"2018-07-09T15:27:29","date_gmt":"2018-07-09T18:27:29","guid":{"rendered":"http:\/\/clubedohipismo.com.br\/v18\/?p=1970"},"modified":"2018-07-09T15:27:29","modified_gmt":"2018-07-09T18:27:29","slug":"nutricao-e-hidratacao-melhore-seu-desempenho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clubedohipismo.com.br\/v18\/2018\/07\/09\/nutricao-e-hidratacao-melhore-seu-desempenho\/","title":{"rendered":"NUTRI\u00c7\u00c3O e HIDRATA\u00c7\u00c3O Melhore seu desempenho"},"content":{"rendered":"<p>A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princ\u00edpio da exist\u00eancia humana, quando surgiram os primeiros &#8220;atletas&#8221;, os ca\u00e7adores e guerreiros.<!--more--><\/p>\n<p>Na Gr\u00e9cia Antiga, era comum que os atletas participantes das Olimp\u00edadas ingerissem grandes quantidades de carnes com o objetivo de aumentar a massa muscular e a for\u00e7a.<\/p>\n<p>Atualmente j\u00e1 est\u00e1 claramente demonstrado que a nutri\u00e7\u00e3o afeta o desempenho f\u00edsico e que, associado ao potencial gen\u00e9tico e ao treinamento adequado, \u00e9 um fator fundamental para o sucesso.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>NUTRI\u00c7\u00c3O DURANTE O TREINO<\/p>\n<p>Manter uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada durante o treinamento \u00e9 uma das chaves para o sucesso nas competi\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>O gasto energ\u00e9tico na atividade f\u00edsica deve ser inclu\u00eddo no c\u00e1lculo das necessidades energ\u00e9ticas, que levam em considera\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m o metabolismo basal e a termog\u00eanese dos alimentos. Dependendo da intensidade e dura\u00e7\u00e3o do treino a ingest\u00e3o cal\u00f3rica necess\u00e1ria pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em considera\u00e7\u00e3o a modalidade praticada, dura\u00e7\u00e3o e intensidade do treino.<\/p>\n<p>A avalia\u00e7\u00e3o antropom\u00e9trica, incluindo peso e medida das dobras cut\u00e2neas, permite a avalia\u00e7\u00e3o da evolu\u00e7\u00e3o corporal, e o monitoramento das altera\u00e7\u00f5es decorrentes da ingest\u00e3o alimentar e do treinamento.<\/p>\n<p>Os macronutrientes devem estar em equil\u00edbrio. Os carboidratos, o principal substrato energ\u00e9tico do nosso organismo, devem contribuir com 60% &#8211; 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as op\u00e7\u00f5es integrais. Apesar das necessidades proteicas estarem aumentadas durante a atividade f\u00edsica, essa necessidade \u00e9 facilmente suprida atrav\u00e9s de uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada. Os lip\u00eddios devem completar o valor cal\u00f3rico di\u00e1rio, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as cardiovasculares.<\/p>\n<p>O h\u00e1bito de ingerir l\u00edquidos antes, durante e ap\u00f3s a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com v\u00e1lvulas.<\/p>\n<p>Os hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es e a sele\u00e7\u00e3o dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO<\/p>\n<p>A refei\u00e7\u00e3o que precede o treino deve:<\/p>\n<ul>\n<li>Permitir que o est\u00f4mago esteja relativamente vazio antes do in\u00edcio da atividade<\/li>\n<li>Prevenir ou minimizar altera\u00e7\u00f5es gastrintestinais<\/li>\n<li>Ajudar a prevenir a sensa\u00e7\u00e3o de fome<\/li>\n<li>Ajudar a prevenir a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga<\/li>\n<li>Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)<\/li>\n<li>Contribuir para um estado de hidrata\u00e7\u00e3o adequado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em geral, uma alimenta\u00e7\u00e3o s\u00f3lida pode ser ingerida 3 &#8211; 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento g\u00e1strico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensa\u00e7\u00e3o de fome. Recomenda-se a sele\u00e7\u00e3o de uma refei\u00e7\u00e3o de f\u00e1cil digestibilidade, com predomin\u00e2ncia de carboidratos e menor propor\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e gorduras.<\/p>\n<p>Devem ser evitados:<\/p>\n<ul>\n<li>Alimentos que causem flatul\u00eancia, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortali\u00e7as, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;<\/li>\n<li>Volume de alimentos que possa estimular a movimenta\u00e7\u00e3o intestinal (peristaltismo) durante a atividade;<\/li>\n<li>Alimentos com alta concentra\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar que podem retardar o esvaziamento g\u00e1strico ou criar um efeito osm\u00f3tico reverso, aumentando o conte\u00fado de fluido do est\u00f4mago e provocando n\u00e1useas e c\u00e2imbras. Altas doses de frutose podem provocar diarreia;<\/li>\n<li>Alimentos e prepara\u00e7\u00f5es desconhecidas;<\/li>\n<li>Alimentos que, por experi\u00eancia individual de cada atleta, j\u00e1 tenham provocado algum mal-estar ou altera\u00e7\u00e3o g\u00e1strica;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas, preparadas a partir de f\u00f3rmulas \u00e0 base de carboidratos, podem substituir refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas pr\u00e9-atividade. Em algumas situa\u00e7\u00f5es pode ser uma op\u00e7\u00e3o mais vantajosa em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 praticidade (menor tempo de preparo).<\/p>\n<p>Cuidados especiais devem ser tomados em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 hidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>DURANTE A ATIVIDADE:<\/p>\n<p>Manter a hidrata\u00e7\u00e3o constante. Deixar a garrafinha pr\u00f3xima e habituar-se a ingerir \u00e1gua sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n<p>A utiliza\u00e7\u00e3o de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa dura\u00e7\u00e3o ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.<\/p>\n<p>AP\u00d3S A ATIVIDADE:<\/p>\n<p>Principais objetivos: hidrata\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o dos estoques de energia.<\/p>\n<p>Imediatamente ap\u00f3s o exerc\u00edcio, a enzima glicog\u00eanio-sintetase \u00e9 ativada pela deple\u00e7\u00e3o dos estoques de glicog\u00eanio e \u00e9 importante iniciar a reposi\u00e7\u00e3o de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. \u00c9 interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado \u00e0 \u00e1gua.<\/p>\n<p>HIDRATA\u00c7\u00c3O<\/p>\n<p>O principal objetivo da hidrata\u00e7\u00e3o durante a atividade f\u00edsica \u00e9 evitar que ocorra desequil\u00edbrio hidroeletrol\u00edtico e as consequ\u00eancias da hipertermia. A \u00e1gua perdida durante a transpira\u00e7\u00e3o pode resultar em desidrata\u00e7\u00e3o, levando \u00e0 deteriora\u00e7\u00e3o da capacidade de executar exerc\u00edcio e preju\u00edzo \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n<p>A ingest\u00e3o de cerca de 2 litros de l\u00edquidos diariamente \u00e9 recomendada como h\u00e1bito alimentar adequado para qualquer indiv\u00edduo. O atleta deve ter especial aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua hidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Atletas devem iniciar sua participa\u00e7\u00e3o em competi\u00e7\u00f5es com estado \u00f3timo de hidrata\u00e7\u00e3o. Para isso recomenda-se a ingest\u00e3o normal de l\u00edquidos durante o dia, a ingest\u00e3o de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Durante o evento \u00e9 recomendada a ingest\u00e3o de l\u00edquidos a cada 15 &#8211; 20 minutos, na quantidade de 180 &#8211; 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem atrav\u00e9s da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminui\u00e7\u00e3o da percep\u00e7\u00e3o da sede, pouco acesso \u00e0s bebidas de hidrata\u00e7\u00e3o, podem afetar negativamente o estado de hidrata\u00e7\u00e3o do atleta.<\/p>\n<p>Para atividades de longa dura\u00e7\u00e3o ou de alta intensidade recomenda-se a adi\u00e7\u00e3o de carboidratos, na propor\u00e7\u00e3o de 5 &#8211; 10% \u00e0s bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. N\u00e3o se recomenda a utiliza\u00e7\u00e3o de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar dist\u00farbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manuten\u00e7\u00e3o da glicemia e retardar o in\u00edcio da fadiga.<\/p>\n<p>A adi\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio \u00e0 bebida de hidrata\u00e7\u00e3o s\u00f3 \u00e9 recomendada para provas com dura\u00e7\u00e3o superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.<\/p>\n<p>Fatores que interferem com a palatabilidade s\u00e3o importantes para melhorar a aceita\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos: temperatura, adi\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio, sabor da bebida.<\/p>\n<p>A bebida de hidrata\u00e7\u00e3o deve permitir um r\u00e1pido esvaziamento g\u00e1strico e r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composi\u00e7\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n<p>Bebidas alco\u00f3licas, bebidas gaseificadas, ch\u00e1 preto, ch\u00e1 mate e caf\u00e9 e sucos de frutas concentrados n\u00e3o s\u00e3o recomendados para a hidrata\u00e7\u00e3o durante a atividade f\u00edsica por provocarem alguns efeitos indesejados.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s a competi\u00e7\u00e3o, o atleta deve receber l\u00edquidos \u00e0 vontade, de prefer\u00eancia acrescidos de carboidratos (1 &#8211; 2 g\/kg), repondo as perdas h\u00eddricas e iniciando a reposi\u00e7\u00e3o dos estoques de glicog\u00eanio.<\/p>\n<p>\u00c9 importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidrata\u00e7\u00e3o durante o per\u00edodo de treinamento para evitar transtornos durante a competi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>BIBLIOGRAFIA:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>HOUTKOOPER L. Food selection for endurance sports. Med Scie Sports Exerc, 1992, 24 (9): S349 -S359.<\/p>\n<p>MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Fisiologia do exerc\u00edcio. Energia, Nutri\u00e7\u00e3o e Desempenho Humano. 4\u00aaed,.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>PUJOL-AMAT P. Nutrici\u00f3n, Salud y Rendimiento Deportivo.2\u00aaed, Barcelona: ESPAXS,\u00a0 1997.<\/p>\n<p>VEJA ROMERO F, CARBAJAL AZCONA A, MOREIRAS TUNI O . Necesidades de energ\u00eda y nutrientes en atletas. Deficiencias m\u00e1s comunes. Ver Clin Esp., 1996, 196 (6):381 387.<\/p>\n<p>WALBERG-RANKIN J. Dietary Carbohydrate as na Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport. Int.J.Sport Nutr. 1995, 5:S13 &#8211; S28.<\/p>\n<p>WIILIAM MH. Nutrition for fitness &amp; sport. Dubuque: Brown &amp; Benchmark, 1995.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princ\u00edpio da exist\u00eancia humana, quando surgiram os primeiros &#8220;atletas&#8221;, os ca\u00e7adores e 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