Clube do Hipismo
criado em 3/3/2007
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DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO
Dicas Médicas
OBJETIVO:
. Prevenir a fome antes e durante o evento
. Assegurar um nível adequado da glicemia
. Promover ótimo estado de hidratação
 
ASPECTOS IMPORTANTES:
Manter o padrão da dieta habitual com alimentos normalmente aceitos pelo atleta, considerando o estresse e ansiedade pré-competição. Evitar experimentar novos alimentos, novas técnicas de preparo ou suplementos não testados.

 

 

 
  • Horário das refeições: permitir tempo suficiente para a digestão:
          • Grandes refeições => 3 a 4 horas de antecedência
          • Refeições leves => 2 a 3 horas
          • Lanche e dietas líquidas => 1 a 2 horas
 
·         Composição e a consistência da refeição interferem no tempo de esvaziamento gástrico: as proteínas e as gorduras têm digestão mais lenta e permanecem no trato digestivo por um período maior que os carboidratos. Devem ser evitados os alimentos fibrosos, gordurosos, condimentados, alcoólicos e açucarados.
 
  • Hidratação deve ser suficiente e adequada
 
 
  • Jejum deve ser evitado, pois contribui com a diminuição dos depósitos de glicogênio (energia muscular), predispõe a hipoglicemia e favorece a utilização das proteínas como substrato energético => prejudica o rendimento
 
  • Rica em carboidratos de moderado e baixo Índice glicêmico -IG = habilidade do alimento em fornecer glicose a circulação sangüínea. Os alimentos com IG baixo e moderado entram lentamente na circulação sangüínea fornecendo energia continuamente.
 
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS = velocidade de disponibilidade de glicose no sangue
 

IG ALTO (RÁPIDA)
IG MODERADO (MÉDIA)
IG BAIXO (LENTA)
Glicose, gatorade, batata assada, flocos de milho, wafers, mel, melancia, pão branco, fanta, açúcar, uva passa, bolachas
Bolo simples, suco laranja, batata cozida, arroz cozido, pipoca, batata doce, banana madura, feijão cozido, laranja, macarrão cozido, all bran,
Maça, pêra, barra de cereal, leite, iogurte, frutose

 
 
PROPOSTA DE REFEIÇÕES E HORÁRIOS
 
Esporte de resistência (longa duração) => Dieta de sobrecarga de carboidratos (70 a 80% das calorias totais) e treinamento leve durante os 3 dias que antecedem a competição. É normal um ganho de peso (1 a 2 kg) em decorrência da sobrecarga de glicogênio, pois cada grama de glicogênio armazena 3 gramas de água dentro do músculo, a qual ficará disponível durante o evento reduzindo a desidratação.
 
Todos os esportes
 
  • 24 a 48 horas antes: hidratação adequada = mínimo de 6 a 8 copos de água, suco ou chá. O consumo suficiente é verificado com aumento da freqüência urinária e a diluição da urina (coloração + clara)
 
  • 2 horas antes: beber em média 500ml de líquido
o    Água => eventos de até 1 hora de duração e em ambiente controlado (temperatura e umidade)
o    Bebidas isotônicas => eventos com duração superior à 1 hora ou em condições de temperatura e umidade estressantes
 
Sugestão de refeições – horário do evento
 
8 horas da manhã => noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra. Na manhã do evento entre 6:00 e 6:30 hs, refeição leve 200 a 400 calorias (tolerância individual) = iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas. Refeições maiores devem ser feitas com antecedência: 5:00 ou 5:30 hs.
 
10 horas da manhã => noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra. Na manhã do evento 7:00 hs. café da manhã balanceado = frutas + leite ou queijo + pão ou flocos de cereais + mel ou geléia. Se o atleta não suportar este volume, acrescentar um lanche reforçado na noite anterior.
 
14 horas => noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra. Café da manhã completo e reforçado em carboidratos (frutas + leite ou queijo + pão, bolo ou flocos de cereais + mel ou geléia). As 10:00 horas refeição leve com massas, + legumes + suco de frutas.
 
20 horas => Café da manhã e almoço completo e reforçado em carboidratos. Jantar leve as 17:00hs (massas, + legumes + suco de frutas) ou refeição entre 18:00 e 19:00 hs (iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas).
 
Evento o dia inteiro –=> 2 dias antes reduza a intensidade dos exercícios e no dia anterior ao evento faça repouso. Quando possível realizar dieta de sobrecarga de carboidratos ou incluir porções extras de carboidratos em cada refeição. No dia do evento organize refeições leves ricas em carboidratos a cada 2 ou 3 hs, dependendo do tipo de prova. Consumir freqüentemente bebidas repositoras, mesmo que não sinta sede.
 
Dr. Marcos Korukian
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 
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Haras Itapuã

  

Criador do cavalo Brasileiro de Hipismo (BH) e Andaluz Brasileiro (AB)

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